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Eficaz y sencilla: rutina de ejercicios ideal para adultos mayores

Por: Mdz

La edad no debe ser un impedimento en cuanto a la actividad física. Conoce la rutina ideal para los adultos mayores.

Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de mantenerse activo, fundamental para ayudar al cuerpo a ganar resistencia y fortaleza. Aún cambios muy pequeños en la fuerza de sus músculos, pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en las personas mayores. Un aumento en el tamaño del músculo puede facilitar hacer actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado y hasta jugar con sus nietos.

El Departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos recomienda a los adultos mayores hacer ejercicios de fortalecimiento dos o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una. Aquí detallamos cómo es la rutina perfecta para comenzar a entrenar a una edad avanzada.

La rutina ideal para adultos mayores

Cualquiera sea el caso, antes de hacer actividad física, debemos calentar los músculos. Para ello es recomendable trotar 5 minutos a velocidad leve. Luego, empiezas con el entrenamiento. Recuerda que cada ejercicio lleva 10 repeticiones con un descanso en medio.

1. Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza: Se puede realizar el ejercicio estando de pie o sentado. Sostenga dos pesas a sus costados y a la altura de los hombros, con las palmas de la mano hacia el frente. Levante ambos brazos arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.

2. Flexión de brazos: Sostenga las pesas hacia abajo a sus costados, con las palmas de las manos hacia adelante. Exhale mientras lentamente dobla los codos y levanta las pesas hacia el pecho. Mantenga los codos a sus costados.

3. Levantarse de la silla: Siéntese en una silla firme. Inclínese un poco hacia adelante; mantenga la espalda y los hombros rectos. Agarre los brazos de la silla con las manos a la par suya. Use sus brazos para empujar y levantar su cuerpo de la silla lentamente.

4. Levantamiento de las piernas hacia atrás: Párese detrás de una silla firme y sosténgase de ella. Lentamente levante una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Repita con la otra pierna.

5. Elevación de pies: Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente. Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea posible.

Por último, no olvides de estirar los músculos ejercitados para evitar dolores intensos.

Artículo original: https://www.mdzol.com/napsix/2022/3/22/eficaz-sencilla-rutina-de-ejercicios-ideal-para-adultos-mayores-230454.html

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