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Los tres mejores ejercicios para adultos mayores, según Harvard

Por: El Tiempo

El ejercicio es un hábito que beneficia la salud física y mental de cualquier persona. Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos mayores de 64 años o más deben realiza de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana

Eso sí, deben hacer especial énfasis en los ejercicios de equilibro y fortalecimiento de la función muscular, pues son fundamentales para que la persona no pierda la estabilidad y evite caídas. De hecho, en esta edad es muy importante reducir el tiempo dedicado a prácticas sedentarias.

La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad, incluidas las de baja intensidad, es beneficiosa para la salud“, explica la OMS.

Ejercicio - actividad física

En la tercera edad se deben priorizar los ejercicios que fortalecen el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos, los cuáles son indispensables para sostener el cuerpo y facilitar el equilibrio y la estabilidad al realizar algún movimiento. Y aunque se pensaría que los abdominales son los mejores movimientos para mantener el denominado ‘core’ fuerte, la Universidad de Harvard destaca que no son tan efectivos y sí pueden causar lesiones, especialmente en la población mayor. “Son peligrosos porque te están tirando del cuello y no entrenan tu núcleo. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda“, destacó la fisioterapeuta afiliada a Harvard Marty Boehm, en un artículo de la academia.

Por ello, la profesional hizo un ‘top’ de los tres mejores ejercicios para los adultos mayores: – Puentes: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodilla flexionadas y, contrayendo los músculos del abdomen, se eleva la cadera hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros. “Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé“, explicó la experta.

Ejercicio adulto mayor

– Planchas: este ejercicio que utiliza el peso corporal consiste en ubicar el cuerpo como si se fuera a hacer una flexión, pero con las muñecas alineadas con los codos y la cabeza con la espalda. No olvide apretar los glúteos y el abdomen. “Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera“, dijo Boehm.

Ejercicio adulto mayor

– Elevación de piernas y brazos opuestos: para este ejercicio debe colocarse en cuatro, es decir, se debe apoyar en las manos y las rodillas. Debe alinear la cabeza con la espalda y contraer el abdomen. Luego, solo debe levantar el brazo derecho con la pierna izquierda, sostiene por unos segundos y cambia.  “A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen“, afirmó la fisioterapeuta. 

Ejercicio adulto mayor

La especialista concluyó que estos ejercicios son tan efectivos como si estuviera levantando algo o escalando una montaña. Beneficios del ejercicio en el adulto mayor

Estos son los beneficios de la actividad física en las personas mayores, según la OMS: – Reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares – Mejora la salud de los pacientes con hipertensión  – Reduce el riesgo de cáncer  – Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 – Previene las caídas – Mejora la salud mental, reduciendo los episodios de ansiedad y depresión  – Mejora la salud cognitiva y el sueño  – Evita el sobrepeso y la obesidad

Artículo original: https://www.eltiempo.com/salud/los-mejores-ejercicios-para-adultos-mayores-segun-harvard-651126

#adultomayor #ejercicios

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